营养专家教你在家这样吃 不必大量囤积食物

面对陕西新冠肺炎疫情正处在快速增长的阶段，西安封城了，很多民众害怕封城后采购物资不便，昨晚网络上盛传出了许多民众超市抢购的视频，其实大可不必。要相信我们的国家和政府，相信陕西政府和领导，相信我们陕西人民，疫情很快会过去，即使封城物资也很充足，不必过分焦虑和担心。昨晚网传的居民屯粮图片是这样的。

西安是碳水之都，爱吃碳水的心情可以理解，但是三餐全是碳水就存在营养摄入不均衡的问题了，不利健康。所以，在这里小编又要跟大家好好讲讲如何均衡合理饮食的问题了，新冠疫情期间，如何合理饮食提高免疫力呢？让营养师为你一一解读。

1、食物种类多样化，补充充足的优质蛋白质

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入不少于12种以上食物，每周25种以上。谷薯类每天应摄入250～400g，其中全谷物应占1/3。充足的蛋白质可以增强机体的免疫力。优质蛋白质类食物要充足，包括瘦肉类、鱼、虾、蛋等，每日150～200g蛋白质食物，奶类、大豆类食物要多选，坚持每天一个鸡蛋。

2、多吃新鲜蔬菜和水果

新鲜蔬菜、水果以及坚果等植物作物中许多维生素和矿物质参与机体的免疫应答，缺乏会导致机体抵抗力下降。维生素C、维生素E、类胡萝卜素及植物化合物等具有抗氧化作用，能降低机体氧化应激程度，提高免疫力；而其中的胡萝卜素能转化为维生素A，有助于维护呼吸道黏膜结构和功能的完整性。保证每天摄入300-500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。保证每天摄入200-350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。如果患有糖尿病，水果摄入要咨询营养医师。

3、保证充足饮水量

每日饮水摄入量推荐1500～2000ml，多次少量、有效饮水；可选择白开水、淡茶水、含维生素电解质的功能饮料或口服补液盐，还可在饭前饮用少量的菜汤、肉汤、鱼汤以增加食欲。

4、适量添加营养补充剂

疫情期间，可以适量补充复方维生素、矿物质及深海鱼油等保健食品。食欲较差进食不足者，可借助肠内营养制剂（特殊医学用途配方食品）来补充不足，但应在专业营养医师的指导下使用。

5、开窗通风，保持适量户外活动

开窗通风有助于降低室内可能存在的病毒量，也有助于更新室内空气。根据自身情况，选择适当的体育锻炼，建议每天运动30-60分钟。疫情期间，尽可能不参加群体性体育活动。

6、生活规律，睡眠充足

保证充足睡眠，每天不少于7小时。

7、情绪稳定，乐观积极

研究显示，好的精神状态和心情，有助于体内产生抗病毒物质，保持或增加免疫力。

再一起来看看，哪些食物可以有助于提高免疫力吧！

1 乳酸菌制品

已经有研究报道肠道菌群对健康的影响，健康的饮食造就平衡的肠道菌群，平衡的肠道菌群会让肠道上皮更加紧密，紧密的肠道上皮能够减轻肠道免疫系统的负担，平衡的肠道菌群会减轻对肠道免疫系统的刺激以及炎症反应，肠道周围的免疫系统对人体的健康担负主要责任。因此，日常饮食中，可以多吃富含益生菌的制品如酸奶，还有富含膳食纤维的食物来增强肠道有益菌的生成。

2 富含锌的食物

锌是提高人体免疫力的重要微量元素，缺锌时体内最大的免疫器官脾脏重量减轻，免疫功能明显减退；补充锌可增加其功能，提高血清抗体水平，增强 NK细胞活性，提高机体抗肿瘤因子的能力，因而锌对预防各种疾病有积极作用。富含锌的食物有贝壳类食物、红色肉类、动物内脏，其中牡蛎的锌含量最高。

3 菌类食物

菌类食物，如蘑菇，其含有锌，可以保护免疫系统。除此之外，蘑菇中的黏多糖具有免疫促进功能，在动物研究中表现出抗病毒和抗菌特性，还含有矿物质硒和抗氧化剂，可以降低生病风险。其他菌类食物还有木耳、金针菇、芦笋等。

4 富含蛋白质的食物

复旦大学附属华山医院感染科主任张文宏教授在此前出席一个防控新冠肺炎疫情讲座时特别强调，“蛋白质是抵抗病毒最关键的食物”。他表示，针对病毒的抗体产生主要靠蛋白质，他认为重症转轻症最主要的一点要保证营养和蛋白质。优质蛋白可以提高人体免疫力，按照普通成年人的平均体重推荐的摄入量，每天平均摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼1两、大豆半两、牛奶300克，就能保证身体所需的优质蛋白质的数量。

5 大蒜

大蒜含有大蒜素，大蒜素可以帮助对抗感染和细菌。一项研究表明，每天吃大蒜的人患感冒的可能性更低。在一项研究中，大蒜摄入者患感冒的可能性减少了三分之二。其他研究表明，每周吃超过六瓣的大蒜爱好者的结肠直肠癌发病率降低30％，胃癌发病率降低50％。

6 富含不饱和脂肪酸的鱼类

鲑鱼，鲭鱼和鲱鱼含有丰富的ω-3脂肪酸，可以减少炎症，降低呼吸道感染的风险。鲑鱼也是维生素D的另一个重要来源。

新冠疫情期间，大家注意做好防护，听从政府疫情防控指挥，居家隔离要注意室内通风，每日应当保证适度的运动锻炼，可以在家绕圈慢跑、快走或者跳绳跳操，结合自身实际情况选择适宜的运动项目，保证每天30分钟以上的运动时间。同时保证充足的睡眠，不熬夜，合理作息。合理规律饮食，不暴饮暴食。非必要无需大量囤货，保证食材的新鲜度是饮食健康的关键，屯购的食材尽量的3-5天内吃完。最后一定要保证愉悦的心情，避免不必要的恐慌和焦虑心理，恐慌和焦虑也会影响我们自身的免疫力，要相信国家和政府，陕西的疫情必将会一“陕”而过。最后致敬每一位在这个大雪纷飞的冬天仍然奋战在抗役一线的医务工作者，你们永远是最可爱的人！